Kategoria: Dieta

Opublikowane w

BMI

BMI (body mass index) jest prostym do zastosowania wskaźnikiem wagowo-wzrostowym, który pozwala na oszacowanie stanu odżywienia.

Oblicza się go dzieląc masę ciała wyrażoną w kilogramach przez wzrost podany w metrach do kwadratu.

BMI = masa ciała [kg] / (wysokość[m])^2

Został on uznany przez WHO za miernik występowania niedożywienia (niedowagi) i nadwagi lub otyłości praktycznie we wszystkich grupach wieku: od 2 do 18 roku życia oraz u osób dorosłych i starszych.

Stanowi podstawę do wyliczenia normy zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze we współczesnych Normach Żywienia Człowieka.

Jest użyteczność została potwierdzona przez wiele międzynarodowych badań, które wykazały, że wraz ze zwiększeniem się wskaźnika BMI wzrasta ryzyko rozwoju chorób i zgonów związanych z nadmierną zawartością tkanki tłuszczowej w organizmie.

 

Norma BMI dla osób dorosłych zawiera się pomiędzy 18,5 a 24,9 – i charakteryzuje się najmniejszym ryzykiem zachorowania i zgonu.

 

Wynik BMI i interpretacja, wg Raportu WHO 1995, 2000, 2004:

<16    III stopień szczupłości

16,0 – 16,9 II stopień szczupłości

17,0-18,4   I stopień szczupłości

18,5-24,9  Zakres normy (i najmniejsze ryzyko rozwoju chorób niezakaźnych)

25,0-29,9  Nadwaga (stan przedotyłościowy, ryzyko rozwoju chorób)

30,0 – 34,9 I stopień otyłości (umiarkowanie zwiększone ryzyko)

35,0 – 39,9  II stopień otyłości (poważnie zwiększone ryzyko)

>40     III stopień otyłości (bardzo poważnie zwiększone ryzyko rozwoju chorób związanych z otyłością).

Opublikowane w

Ładunek Glikemiczny

Dzisiaj krótko i na temat:)

Opowiem czym jest ładunek glikemiczny.

Mimo, że większość diabetyków z niego nie korzysta i zapomina o jego istnieniu, warto jednak wiedzieć czym jest.

 

Ładunek glikemiczny to w skrócie sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu, potrawie czy posiłku. Aby go obliczyć bierzemy pod uwagę IG (czyli indeks glikemiczny, o którym jest już wpis na stronie) danego produktu oraz zawartość węglowodanów w porcji.

 

ŁG = (IG x W)/100

ŁG-ładunek glikemiczny

IG-indeks glikemiczny

W-zawartość węglowodanów w danej porcji

 

ŁG ⩽ 10 – produkty o niskim ładunku glikemicznym (np. agrest, brukselka, makaron ryżowy)

ŁG 11-19 – to produkty o średnim ładunku glikemicznym (np. mango, burak, croissant)

ŁG ⩾ 20 – produkty o wysokim ładunku glikemicznym (np. dynia, ryż, żelki)

 

Ładunek glikemiczny wpływa więc, razem z indeksem glikemicznym na poziom cukru i dobrze o tym pamiętać, układając swoją dietę.

 

 

Bibliografia:

  1. red.: Szypowska A.: Mam cukrzycę typu 1. Poradnik dla pacjenta i jego rodziny; 2017.
Opublikowane w

Tłuszcze

Czym są tłuszcze? I czy wszystkie są takie złe?

Otóż nie!

Tłuszcze obok węgłowodanów i białka są głównym składnikiem energetycznym naszego pożywienia, a dodatkowo dostarczają organizmowi witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli: A, D, E, K oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – więc tych dobrych i zdrowych. NNKT wpływają bardzo korzystnie na Nasz organizm.

Dowiecie się więc o plusach i minusach tłuszczy. O tym, jak je dzielić, aby spożywać najmniej szkodliwych i jak najwięcej tych drogocennych, z pozytywnym wpływem na nasz organizm.

Zacznijmy od tego, że tłuszcze zbudowane są m.in. z kwasów tłuszczowych, które ze względu na swoją budowę chemiczną dzielimy na:

NASYCONE – niezdrowe

NIENASYCONE – zdrowe 

  1. Nasycone kwasy tłuszczowe są tymi tzw. „złymi tłuszczami”, ponieważ bardzo negatywnie wpływają na nasz organizm. Podnoszą stężenie cholesterolu LDL, sprzyjając miażdżycy oraz prowadząc do rozwoju powikłań cukrzycowych. Zwiększają oporność tkanek na insulinę, przez co trudniej jest wyrównać cukrzycę. (Znajdziemy je głównie w: tłustym mięsie (szczeg. wieprzowym, smalcu, boczku, słoninie), pełnotłustym mleku i jego przetworach (żółte sery, sery topione i pleśniowe, śmietana oraz masło); w olejach palmowym i kokosowym.

Jak możemy ograniczyć spożycie NKT?

  • Zmniejszając ilość tłuszczu zwierzęcego w diecie i usuwaniu widocznego tłuszczu z produktów mięsnych (np. skóra z kurczaka, tłuszcz  z wędliny, smalec) i zastąpienie go tłuszczami roślinnymi (oleje, oliwy)
  • Tłuste przetwory mleczne warto zastępować produktami mlecznymi o obniżonej zawartości NKT i pamiętać o umiarkowyanym spożyciu.
  • Nie zabielaj zup ani sosów, a jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować w kuchni z tego dodatku – zabielaj chudym mlekiem bądź jogurtem.
  • Śmietanę zastąp jogurtem naturalnym
  • Wybieraj mięso drobiowe i ryby zamiast wieprzowego i wołowego
  • Unikaj słodyczy (mogą zawierać szkodliwe kwasy tłuszczowe trans)

2. Nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają korzystnie na nasz organizm, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i je również można rozróżnić na dwie podgrupy: jednonienasycone i wielonienasycone. Jednonienasycone są w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado, migdałach i orzechach i między innymi obniżają cholesterol całkowity. Wieloniensacycone kw. tłuszczowe to kwasy omega – 3 i omega – 6.

Omega – 3 znajdziemy w tłuszczu ryb, orzechach włoskich i siemieniu lnianym.

Omega – 6 występują w olejach: słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym, z pestek winogron oraz orzechach włoskich.

 

Pamiętajmy, że tłuszcze również mają wpływ na poziom cukru we krwi, nie podnoszą glikemii tak szybko jak węglowodany, ale należy pamiętać, że rozkładają się w czasie i szczególnie w terapii pompowej warto stosować bolusy przedłużone/ złożone.

Korzystacie z nich? 🙂

 

Opublikowane w

Białka

Białka są składnikiem budującym wszystkie Nasze tkanki. Wiedzieliście o tym?

Wykorzystywane są przez organizm, w szczególności w okresie wzrostu i regeneracji komórek i tkanek.

Powinny zaspakajać  ok. 15-20% zapotrzebowania energetycznego organizmu. A jak obliczyć jakie Ty osobiście masz zapotrzebowanie na białko? Odpowiedz sobie na pytanie: Ile ja ważę? I pomnóż swoją masę ciała razy 1 – 1,5g. Oznacza to tyle, że jeśli ważysz np. 60kg to możesz spożyć 60-90g białka w ciągu doby.

Białka dzielimy na 3 grupy: pełnowartościowe, częściowo niepełnowartościowe i niepełnowartościowe. Wybierając pokarmy, według jakości i ilości zawartego w nich białka powinniśmy zwrócić na to uwagę.

Aby wybierać dobre i polecane źródła białek dzieli się je jeszcze w zależności od pochodzenia: na zwierzęce i roślinne.

I teraz dla ułatwienia wyboru wypiszę kilka polecanych źródeł, z których warto je spożywać:

Białka pochodzenia zwierzęcego: ryby (zarówno te tłuste jak i chude), jaja, chude mięso takie jak cielęcina, chuda wołowina, jagnięcina i chudy drób bez skóry, np. indyk. Z chudych wędlin poleca się drobiową, szynki bez tłuszczu i polędwicę. Warto spożywać mleko i jego przetwory pod postacią chudego twarogu, kefiru, jogutru czy maślanki.

Białka pochodzenia roślinnego znajdziemy w suchych nasionach  soi, soczewicy, grochu i fasoli, więc przede wszystkim w roślinach strączkowych Sporo białka jest również w migdałach i orzechach, makaronie, kaszach i ryżu, pieczywie (zboża pełnoziarniste) i warzywach.

 

Dla przykładu możemy podać takie wartości białka w 100 g produktu:

  • mleko 3,5% – 3,3g białka
  • jaja kurze – 12,5g białka
  • dorsz – 16,5g białka
  • pieczeń – 20,9g białka
  • fasola biała – 21,4g białka
  • ser gouda – 27,9g białka

Białko jest Nam potrzebne na poziomie komórkowym i tego co widać również gołym okiem, np. do gojenia ran, tworzenia blizn, wspomagają wzrost włosów, paznokci i regeneracji skóry. Wspomagają wzrost i proces widzenia. Są wykorzystywane w organizmie do prawidłowej produkcji niektórych hormonów i neuroprzekaźników, takich jak np. tyroksyna i adrenalina. Są dodatkowym źródłem energii (gdy zużyta zostaje cała glukoza mięśniowa i wątrobowa), do prawidłowej kondycji mięśni, głównie szkieletowych, tworzenia kwasów nukleinowych. Regulacja gospodarki energetycznej przez insulinę. Potrzebne są do procesów obronnych organizmu, procesów życiowych – chociażby krzepnięcie krwi i degradacja substancji obcych z organizmu, np. leków. Regulują gospodarkę wodną orgamizmu, wewnątrz i na zewnątrz komórek, regulują równowagę kwasowo-zasadową i służa do transportu, np. białko wiążące retinol przenosi witaminę A.

Na niedobór białek mogą wskazywać różne objawy, wymienię ich kilka: zahamowanie wzrostu i rozwoju u młodych osób, spadek odporności, niedokrwistość, gorsza regeneracja uszkodzonych tkanek i zmiany degeneracyjne wątroby.

 

To wszystko skłania do spożywania białek, ale tak jak z każdym składnikiem odżywczym – wszystko w normalnych ilościach, czyli tak jak powinniśmy – odżywiać się zdrowo, z umiarem.

 

W kontekście cukrzycy ważne, aby dbać o swoje nerki, ponieważ u pacjentów z nefropatią cukrzycową ogranicza się ilość spożywanego białka w diecie. O stopniu ograniczenia białka będzie decydował lekarz, na podstawie badań i stopnia niewydolności nerek.

 

Życzę Wam dużo zdrowia

i oczywiście zdrowej zbilansowanej diety!

 

Pozdrawiam

Diabetmed

Opublikowane w

Jak liczyć WW, czyli wymienniki węglowodanowe?

Co oznacza WYMIENNIK WĘGLOWODANOWY?

Jeden WW to ilość produktu (waga), w którym znajduje się 10gram węglowodanów przyswajalnych.

Czy można to jakoś uprościć, aby było łatwiejsze w zrozumieniu? 

Węglowodany odgrywają w naszym pożywieniu bardzo ważną rolę, dostarczając energii. Wynikiem ich trawienia jest glukoza, która następnie trafia do krwi i dzięki insulinie jest transportowana do komórek. Osoby z cukrzycą mają ten proces zaburzony, ze względu na nieprawidłową produkcję insuliny albo jej brak i dlatego też musimy kontrolować ilość zjadanych węglowodanów.

Specjalnie dla diabetyków zostało wprowadzone pojęcie wymiennika węglowodanowego.

1g węglowodanów = 4 kcal

10g węglowodanów = 40 kcal

10g węglowodanów = 1 WW (wymiennik węglowodanowy)

Więc tak jak powyżej napisałam, wymiennik węglowodanowy to taka ilość produktu, w gramach, w której znajduje się 10gram węglowodanów przyswajalnych przez organizm (poniżej wymienie przykłady), co odpowiada 10g czystego cukru.

Zapraszam Was do przeczytania poprzedniego wpisu, w którym pisałam czym są węglowodany przyswajalne, ale w skrócie przypomnę, że to głównie skrobia, glukoza, fruktoza, laktoza i sacharoza, które są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim. Są natychmiast wchłaniane i bardzo szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi.

Dobrym przykładem dla zobrazowania będzie np. jedna bułka kajzerka, która ma 2,5 ww, więc nasz poziom cukru wzrośnie tak jak po spożyciu 25 gram czystego cukru (2,5 x10g).

Określenie WW w łatwy sposób pozawala na zastąpienie określonej ilości jednego produktu odpowiednią ilością innego produktu, który dostarcza tę samą ilość węglowodanów. Pomocne są w tym celu gotowe tabele wymiennikowe.

Na samym początku styczności z cukrzycą i stosowania ww może być to dość uciążliwe, bo jest nowością. Warto być cierpliwym, pomagać sobie korzystając z tabel oraz ważąc produkty wagą kuchenną. 🙂 Ja korzystałam z książki „Policzmy kalorie” i bardzo sobie chwaliłam, ponieważ ułatwiała mi życie i do tej pory czasami do niej zaglądam żeby przypomnieć sobie niektóre wartości.

A gdzie szukać opisu węglowodanów na etykietach produktów spożywczych? Jak je odczytywać?

Węglowodany zapisane na etykietach żywności, określają wszystkie węglowodany metabolizowane w organizmie człowieka (czyli przyswajalne:)) oraz jest tam też termin „cukry”, oznaczający wszystkie obecne w żywności cukry proste i dwucukry (czyli glukozę, fruktozę i sacharozę). To w tym miejscu znajdziemy cukry występujące też w surowcach i użyte do ich produkcji oraz cukrze dodanym, np. syropie glukozowo-fruktozowym czy miodzie.

Opublikowane w

Model talerza

Dość nowym, ale bardzo trafnym w dietetyce jest obraz talerza i podzielenie go na części, aby pokazać Nam jak powienien wyglądać rozkład ilościowy spożywanych produktów. Jest świetnym i praktycznym odwzorowaniem Piramidy Żywienia i Aktywności Fizycznej, o której pisałam w jednym z ostatnich wpisów. Jak również podkreślam – Nasza dieta „cukrzycowa” to po prostu zdrowia, dobrze zbilansowana dieta. Ale co to w praktyce oznacza? Taka która jest oparta na tych obu zaleceniach – Piramidzie i Talerzu. W praktycznym wydaniu Nasz posiłek, w połowie powinien składać się z warzyw i owoców (w stosunku 3/4 i 1/4), a zawartość źródeł białka jest najmniejsza. Wprowadzanie zmian, w Naszej diecie nie jest łatwe, szczególnie dlatego, że jesteśmy często przyzwyczajeni i mamy swoje nanwyki – lubimy to co jest sprawdzone i łatwe. Dlatego też czuwają nad Naszym żywieniem pewne instytucje, które pomagają człowiekowi oznaleźć dobrą drogę do zdrowia. Taką instytucją jest np. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Polecam zaglądać na ich stronę, ponieważ to tam znajdziecie najwięcej rzetelnej i aktualnej wiedzy w tym temacie. W skrócie opiszę Wam najważniejsze i najbardziej istotne czynniki, związane z dietą:

Za dużo soli, mięsa i cukru

Najczęstszy błąd to duże spożycie soli, mięsa czerwonego i jego przetworów. Za duża ilość cukru i słodyczy, częste spożywanie napojów słodzonych, za małe spożycie produktów zbożowych z pełnego przemiału, zbyt małe spożycie warzyw i owoców, małe spożycie nasion roślin strączkowych, za małe spożycie ryb, małe spożycie chudych produktów mlecznych i jego przetworów bez dodatku cukrów, a także niewystarczające spożycie orzechów.

Warzywa i owoce 

Zgodnie z zaleceniami, powinny w Naszej diecie dominować warzywa i owoce. Badania wykazują, że duże spożycie warzyw i owoców znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych przewlekłych chorób. Minimalna ilość w ciągu dnia to 400g warzyw i owoców, ale im więcej tym lepiej, z zachowaniem proporcji więcej warzyw niż owoców.

Węglowodany i białko

Zalecenia zdrowego żywienia w graficznej postaci talerza pokazują, że w prawidłowo zbilansowanej diecie powinny się także znaleźć produkty zbożowe z pełnego przemiału będące głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, a także produkty będące źródłem białka, do których zaliczyć możemy drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz mleko i jego przetwory.

 

Wiele badań mówi o tym, że dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego jest bardzo korzystna dla zdrowia – czyli to co daje Nam natura od siebie, zdrowe i nieprzetworzone. Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory i choroby sercowo-naczyniowe zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb,nasion roślin strączkowych i jaj. Korzystnym dla zdrowia i środowiska zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są również rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, bób, soja) oraz orzechy. Zaleca się spożycie ryb 2 w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz). Tłuste ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych  omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu.

Tłuszcze roślinne

Uzupełnieniem diety powinna być niewielka ilość tłuszczów pochodzenia roślinnego (oleje roślinne oraz produkty takie jak orzechy, nasiona czy pestki).

Ważne dla zdrowia jest również ograniczenie spożycia takich produktów jak np. ciastka, batoniki, słone przekąski, żywności fast-food – zawierają one oprócz dużych ilości soli lub cukru szkodliwe dla zdrowia tzw. tłuszcze trans.

A do tego wszystkiego włączmy nawadnianie:) Pijmy wodę, bądźmy aktywni i żyjmy długo, zdrowo i szczęśliwie 🙂

Tego życzę sobie oraz Wam!

Pozdrawiam

Diabetmed

 

 

Bibliografia:
1.https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
2. Jeznach-Steinhagen: Żywienie osób z cukrzycą I chorobami towarzyszącymi; PZWL, Warszawa, 2021.

Opublikowane w

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Dzisiaj trochę o Piramidzie Zdrowego Żywienia I Aktywności Fizycznej.
Dlaczego akurat Piramida? I czy nadal aktualna?
Pamiętam jak jeszcze w szkole tworzyliśmy infografiki o zdrowym żywieniu, były warsztaty I różne związane z tym zabawy. Też takie mieliście?:)
Jeśli tak to prawidłowo, bo wpojona od młodości wiedza na temat zywienia i żywności owocuje w przyszłości.
W jednym z ostatnich postów pisałam o tym, że 'dieta cukrzycowa’ nie istnieje. Samo pojęcie zostało wyparte przez 'zdrowa dietę’, czyli taką, która jest oparta właśnie na Poramidzie Żywienia I Aktywności Fizycznej.
Zwróćcie uwagę na podstawe piramidy – czyli aktywność fizyczną, nie bez powodu znajduje się w tym miejscu.🙂
W następnej kolejności są warzywa (3/4) i owoce (1/4), pełnoziarniste produkty zbożowe. Kolejno chude produkty mleczne i inne źródła białka (jaja, mięso, ryby).
Bardzo często dla zobrazowania zaleceń stosuje się piramidę i model talerza, który będę przedstawiała w kolejnym poście.
Wiecie, że Piramidy Zdrowego Żywienia są tworzone dla doroslych i osobno dla dzieci?:)
Bibliografia:
2. Jeznach-Steinhagen: Żywienie osób z cukrzycą I chorobami towarzyszącymi; PZWL, Warszawa, 2021.
Autor: @dr.anna.jeznach_diabetolog
Opublikowane w

Czy dieta cukrzycowa istnieje?

Słyszeliście kiedyś stwierdzenie, że cukrzyk powinien być na diecie cukrzycowej?

Tak? A co to właściwie oznacza? Czym jest ta dieta? I czy w ogóle istnieje?

Od razu na wstępie powiem, że nie ma czegoś takiego jak „DIETA CUKRZYCOWA”. Dieta dla osoby chorej na cukrzycę jest sprawą bardzo indywidualną, nastawioną na potrzeby danej osoby, oparta na zasadach zdrowego żywienia.. i oczywiście zdrowego pożywienia!:) najczęściej jest to skrót myślowy od diety, która ma niski indeks glikemiczny.

Nie ma konkretnie podanych produktów, które powinniśmy zarówno spożywać i których unikać. Warto z kolei dostosować swoją dietę do potrzeb fizjologicznych, biorąc pod uwagę: wiek, wagę, płeć i tryb życia. Diabetyk mając wgląd w zmiany glikemii po posiłkach, nabiera dużej wiedzy na temat własnego organizmu i reakcji na dane posiłki, które w dużej mierze będą się pokrywać u większości społeczeństwa, ale jednak mogą zdarzać się odstępstwa. Cukrzyk powinien mieć kontrolę przede wszystkim nad JAKOŚCIĄ I ILOŚCIĄ spożywanych produktów i wypijanych płynów.

Na co zwracać uwagę i jak sobie pomóc?

  1. Oblicz swoje BMI (masa ciała w kg/ wzrost w metrach2). O obliczaniu BMI i normach będę pisać niedługo, w jednym z kolejnych wpisów, tak jak PPM, czyli pokażę Wam jak obliczyć podstawową przemianę materii.
  2. W oparciu o wynik BMI możesz podjąć decyzję jaką dietę stosować: czy powinna być to dieta dla zwiększenia, zmniejszenia czy utrzymania swojej masy ciała – kwestia liczby kalorii spożywanych w ciągu doby.
  3. Zapoznaj się z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.
  4. Jako diabetyk zwracaj uwagę na ilość: węglowodanów, białek, tłuszczy, błonnika w spożywanych produktach i napojach oraz indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny, a więc na wszystko to, co ma wpływ na Twoją glikemię.
  5. Pij wodę, aby nawadniać się i pomagać oczyszczać organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii.
  6. Robiąc zakupy czytaj etykiety! To bardzo pomocne, a nawet wręcz konieczne, aby nie dać się oszukać producentom, którzy potrafią zamieścić na opakowaniu napis „bez cukru”, a w składzie dorzucić syrop glukozowo-fruktozowy lub inne substancje słodzące, potrafiące szkodzić bardziej niż sam cukier.

Pamiętaj, że zawsze warto skonsultować swoją dietę z lekarzem prowadzącym oraz dietetykiem. Czasami wystarczy zmiana kilku produktów, aby Nasze jedzenie było znacznie bardziej wartościowe.

 

Bibliografia:

  1. Diabetologia Praktyczna: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2020 – Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego; ViaMedica, 2021
  2. Jeznach-Steinhagen A.: Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi; PZWL, Warszawa, 2020
  3. Stepanow B.: 12 wskazówek jak dłużej żyć z cukrzycą; 2022
Opublikowane w

Tajemniczy Indeks Glikemiczny

  • Czym jest indeks glikemiczny? Czy można go jakoś opisać?

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, dzięki któremu wiemy jak szybko wzrośnie Nam glikemia we krwi, po spożyciu danego produktu, zawierającego węglowodany. 

Odnosi się wyłącznie do węglowodanów (produkty takie jak np. pieczywo, owoce, warzywa, słodycze itp.), nie dotyczy produktów zawierających białka i tłuszcze (np. mięso, ryby, nabiał czy oleje), ponieważ bezpośrednio po ich zjedzenuiu cukier we krwi nie wzrośnie.

  • A więc jak działa i od czego zależy wartość indeksu glikemicznego?

Wartość IG jest zależna od zachodzących w jelicie cienkim procesów trawienia węglowodanów. Proste węglowodany, które łatwo się rozkładają i ulegają bardzo szybkiemu wchłanianiu – powodują bardzo szybki wzrost glukozy we krwi – jest to przykład wysokiego indeksu glikemicznego.

Produkty mające niską wartość indeksu glikemicznego będą zawierały węglowodany, które trudniej będą poddawały się procesowi trawienia, wolniej się wchłoną i stosunkowo łagodniej podniosą glukozę we krwi.

Dla cukrzyków, w codziennej diecie, stanowczo zaleca się produkty o niskim i średnim IG, ponieważ znacznie łatwiej ustabilizować glikemie. Wyjątkiem są sytuacje, w których diabetyk powinien reagować szybko – a mianowicie taką sytuacją jest HIPOGLIKEMIA – aby jak najszybciej podnieść glukozę we krwi, zawsze należy spożyć produkt o jak najwyższym IG (np. glukoza w płynie/ proszku/ sok/ cola), aby zapobiec powikłaniom i pogorszeniu stanu zdrowia.

Z kolei istotny dietetycznie jest fakt, ze im mniejsza wartość IG, tym wyższą wartość spożywczą ma dany produkt. Do takich produktów możemy zaliczyć np.: warzywa surowe, otręby owsiane, kasze gruboziarniste (gryczana), ryż dziki i basmati.

 

Czytając wiele artykułów i prac naukowych, spotkałam niejednokrotnie informację, że spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym pomaga w unormowaniu glikemii u osób z cukrzycą, ale również wspomaga spadek masy ciała oraz obniżenie stężenia cholesterolu frakcji LDL.

 

  • Czy możemy wpłynąć w jakiś sposób, na wartości indeksu glikemicznego?

Oczywiście, każda obróbka termiczna produktów spożywczych zmienia wartości IG, podwyższając je (gotowanie, podgrzewanie).

Im większe rozdrobnienie posiłku, tym IG jest wyższe, np. ziemniaki gotowane i jedzone w całości wolniej podniosą glikemie poposiłkową niż puree).

Napewno wiele osób zwraca uwagę na stopień dojrzałości owoców i warzyw – to również ma wpływ! Jak pewnie się domyślacie, im dojrzalszy produkt, tym szybciej wzrośnie glukoza we krwi, po jego spożyciu.

Na szczęście istnieją możliwości zmniejszenia indeksu glikemicznego w posiłku – gdy dodamy produkty bogate w błonnik napewno opóźnimy wzrost glikemii. Tak samo będzie przy obecności białka i tłuszczy, aczkolwiek warto pamiętać, że one również podnoszą glikemię, ale z opóźnieniem (dlatego liczymy WBT i zwykle podajemy bolus złożony do posiłku zawierającego wszystkie te składniki).

A czy tempo spożywania posiłku może mieć wpływ? Jedni pomyślą, że tak, inni, że nie. Udowodnionym jest fakt, że im szybciej zjemy, tym szybszy będzie wzrost glikemii po posiłku

 

W tabeli przedstawiam przykłady produktów o zróżnicowanej zawartości indeksu glikemicznego, dla zobrazowania tego wszystkiego co powyżej.

Niski IG < 55 Średni IG 55-70 Wysoki IG > 70
Avocado 10

Agrest 15

Borówki 30

Cukinia 15

Czerwona porzeczka 25

Grejpfrut 30

Jabłko 38

Kiwi 50

Maliny 25

Marchew  surowa 30

Ogórek 15

Pomidory 30

Rzodkiewka 15

Szpinak 15

Truskawki 40

  

Ananas 66

Banan 58

Burak 64

Chleb żytni 65

Ketchup 55

Mango 55

Musli tradycyjne 57

Melon miodowy 60

Owsianka 60

Pizza 60

Sorbet 60

Sushi 58

Rodzynki 64

Ryż długoziarnisty 60

Ziemniaki 65

 

 Arbuz 75

Bagietka francuska 75

Brzoskwinie w puszce 70

Bułka pszenna 80

Chipsy 90

Cukier biały/ brązowy 70

Frytki 90

Glukoza 100

Kasza manna 70

Marchew gotowana 80

Morele w puszce 70

Pieczywo ryżowe 71

Piwo 110

Płatki śniadaniowe 77

Ryż krótkoziarnisty 85