Tajemniczy Indeks Glikemiczny

  • Czym jest indeks glikemiczny? Czy można go jakoś opisać?

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, dzięki któremu wiemy jak szybko wzrośnie Nam glikemia we krwi, po spożyciu danego produktu, zawierającego węglowodany. 

Odnosi się wyłącznie do węglowodanów (produkty takie jak np. pieczywo, owoce, warzywa, słodycze itp.), nie dotyczy produktów zawierających białka i tłuszcze (np. mięso, ryby, nabiał czy oleje), ponieważ bezpośrednio po ich zjedzenuiu cukier we krwi nie wzrośnie.

  • A więc jak działa i od czego zależy wartość indeksu glikemicznego?

Wartość IG jest zależna od zachodzących w jelicie cienkim procesów trawienia węglowodanów. Proste węglowodany, które łatwo się rozkładają i ulegają bardzo szybkiemu wchłanianiu – powodują bardzo szybki wzrost glukozy we krwi – jest to przykład wysokiego indeksu glikemicznego.

Produkty mające niską wartość indeksu glikemicznego będą zawierały węglowodany, które trudniej będą poddawały się procesowi trawienia, wolniej się wchłoną i stosunkowo łagodniej podniosą glukozę we krwi.

Dla cukrzyków, w codziennej diecie, stanowczo zaleca się produkty o niskim i średnim IG, ponieważ znacznie łatwiej ustabilizować glikemie. Wyjątkiem są sytuacje, w których diabetyk powinien reagować szybko – a mianowicie taką sytuacją jest HIPOGLIKEMIA – aby jak najszybciej podnieść glukozę we krwi, zawsze należy spożyć produkt o jak najwyższym IG (np. glukoza w płynie/ proszku/ sok/ cola), aby zapobiec powikłaniom i pogorszeniu stanu zdrowia.

Z kolei istotny dietetycznie jest fakt, ze im mniejsza wartość IG, tym wyższą wartość spożywczą ma dany produkt. Do takich produktów możemy zaliczyć np.: warzywa surowe, otręby owsiane, kasze gruboziarniste (gryczana), ryż dziki i basmati.

 

Czytając wiele artykułów i prac naukowych, spotkałam niejednokrotnie informację, że spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym pomaga w unormowaniu glikemii u osób z cukrzycą, ale również wspomaga spadek masy ciała oraz obniżenie stężenia cholesterolu frakcji LDL.

 

  • Czy możemy wpłynąć w jakiś sposób, na wartości indeksu glikemicznego?

Oczywiście, każda obróbka termiczna produktów spożywczych zmienia wartości IG, podwyższając je (gotowanie, podgrzewanie).

Im większe rozdrobnienie posiłku, tym IG jest wyższe, np. ziemniaki gotowane i jedzone w całości wolniej podniosą glikemie poposiłkową niż puree).

Napewno wiele osób zwraca uwagę na stopień dojrzałości owoców i warzyw – to również ma wpływ! Jak pewnie się domyślacie, im dojrzalszy produkt, tym szybciej wzrośnie glukoza we krwi, po jego spożyciu.

Na szczęście istnieją możliwości zmniejszenia indeksu glikemicznego w posiłku – gdy dodamy produkty bogate w błonnik napewno opóźnimy wzrost glikemii. Tak samo będzie przy obecności białka i tłuszczy, aczkolwiek warto pamiętać, że one również podnoszą glikemię, ale z opóźnieniem (dlatego liczymy WBT i zwykle podajemy bolus złożony do posiłku zawierającego wszystkie te składniki).

A czy tempo spożywania posiłku może mieć wpływ? Jedni pomyślą, że tak, inni, że nie. Udowodnionym jest fakt, że im szybciej zjemy, tym szybszy będzie wzrost glikemii po posiłku

 

W tabeli przedstawiam przykłady produktów o zróżnicowanej zawartości indeksu glikemicznego, dla zobrazowania tego wszystkiego co powyżej.

Niski IG < 55 Średni IG 55-70 Wysoki IG > 70
Avocado 10

Agrest 15

Borówki 30

Cukinia 15

Czerwona porzeczka 25

Grejpfrut 30

Jabłko 38

Kiwi 50

Maliny 25

Marchew  surowa 30

Ogórek 15

Pomidory 30

Rzodkiewka 15

Szpinak 15

Truskawki 40

 

Ananas 66

Banan 58

Burak 64

Chleb żytni 65

Ketchup 55

Mango 55

Musli tradycyjne 57

Melon miodowy 60

Owsianka 60

Pizza 60

Sorbet 60

Sushi 58

Rodzynki 64

Ryż długoziarnisty 60

Ziemniaki 65

 

Arbuz 75

Bagietka francuska 75

Brzoskwinie w puszce 70

Bułka pszenna 80

Chipsy 90

Cukier biały/ brązowy 70

Frytki 90

Glukoza 100

Kasza manna 70

Marchew gotowana 80

Morele w puszce 70

Pieczywo ryżowe 71

Piwo 110

Płatki śniadaniowe 77

Ryż krótkoziarnisty 85

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *