Białka są składnikiem budującym wszystkie Nasze tkanki. Wiedzieliście o tym?
Wykorzystywane są przez organizm, w szczególności w okresie wzrostu i regeneracji komórek i tkanek.
Powinny zaspakajać ok. 15-20% zapotrzebowania energetycznego organizmu. A jak obliczyć jakie Ty osobiście masz zapotrzebowanie na białko? Odpowiedz sobie na pytanie: Ile ja ważę? I pomnóż swoją masę ciała razy 1 – 1,5g. Oznacza to tyle, że jeśli ważysz np. 60kg to możesz spożyć 60-90g białka w ciągu doby.
Białka dzielimy na 3 grupy: pełnowartościowe, częściowo niepełnowartościowe i niepełnowartościowe. Wybierając pokarmy, według jakości i ilości zawartego w nich białka powinniśmy zwrócić na to uwagę.
Aby wybierać dobre i polecane źródła białek dzieli się je jeszcze w zależności od pochodzenia: na zwierzęce i roślinne.
I teraz dla ułatwienia wyboru wypiszę kilka polecanych źródeł, z których warto je spożywać:
Białka pochodzenia zwierzęcego: ryby (zarówno te tłuste jak i chude), jaja, chude mięso takie jak cielęcina, chuda wołowina, jagnięcina i chudy drób bez skóry, np. indyk. Z chudych wędlin poleca się drobiową, szynki bez tłuszczu i polędwicę. Warto spożywać mleko i jego przetwory pod postacią chudego twarogu, kefiru, jogutru czy maślanki.
Białka pochodzenia roślinnego znajdziemy w suchych nasionach soi, soczewicy, grochu i fasoli, więc przede wszystkim w roślinach strączkowych Sporo białka jest również w migdałach i orzechach, makaronie, kaszach i ryżu, pieczywie (zboża pełnoziarniste) i warzywach.
Dla przykładu możemy podać takie wartości białka w 100 g produktu:
- mleko 3,5% – 3,3g białka
- jaja kurze – 12,5g białka
- dorsz – 16,5g białka
- pieczeń – 20,9g białka
- fasola biała – 21,4g białka
- ser gouda – 27,9g białka
Białko jest Nam potrzebne na poziomie komórkowym i tego co widać również gołym okiem, np. do gojenia ran, tworzenia blizn, wspomagają wzrost włosów, paznokci i regeneracji skóry. Wspomagają wzrost i proces widzenia. Są wykorzystywane w organizmie do prawidłowej produkcji niektórych hormonów i neuroprzekaźników, takich jak np. tyroksyna i adrenalina. Są dodatkowym źródłem energii (gdy zużyta zostaje cała glukoza mięśniowa i wątrobowa), do prawidłowej kondycji mięśni, głównie szkieletowych, tworzenia kwasów nukleinowych. Regulacja gospodarki energetycznej przez insulinę. Potrzebne są do procesów obronnych organizmu, procesów życiowych – chociażby krzepnięcie krwi i degradacja substancji obcych z organizmu, np. leków. Regulują gospodarkę wodną orgamizmu, wewnątrz i na zewnątrz komórek, regulują równowagę kwasowo-zasadową i służa do transportu, np. białko wiążące retinol przenosi witaminę A.
Na niedobór białek mogą wskazywać różne objawy, wymienię ich kilka: zahamowanie wzrostu i rozwoju u młodych osób, spadek odporności, niedokrwistość, gorsza regeneracja uszkodzonych tkanek i zmiany degeneracyjne wątroby.
To wszystko skłania do spożywania białek, ale tak jak z każdym składnikiem odżywczym – wszystko w normalnych ilościach, czyli tak jak powinniśmy – odżywiać się zdrowo, z umiarem.
W kontekście cukrzycy ważne, aby dbać o swoje nerki, ponieważ u pacjentów z nefropatią cukrzycową ogranicza się ilość spożywanego białka w diecie. O stopniu ograniczenia białka będzie decydował lekarz, na podstawie badań i stopnia niewydolności nerek.
Życzę Wam dużo zdrowia
i oczywiście zdrowej zbilansowanej diety!
Pozdrawiam
Diabetmed
