- Czym jest indeks glikemiczny? Czy można go jakoś opisać?
Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, dzięki któremu wiemy jak szybko wzrośnie Nam glikemia we krwi, po spożyciu danego produktu, zawierającego węglowodany.
Odnosi się wyłącznie do węglowodanów (produkty takie jak np. pieczywo, owoce, warzywa, słodycze itp.), nie dotyczy produktów zawierających białka i tłuszcze (np. mięso, ryby, nabiał czy oleje), ponieważ bezpośrednio po ich zjedzenuiu cukier we krwi nie wzrośnie.
- A więc jak działa i od czego zależy wartość indeksu glikemicznego?
Wartość IG jest zależna od zachodzących w jelicie cienkim procesów trawienia węglowodanów. Proste węglowodany, które łatwo się rozkładają i ulegają bardzo szybkiemu wchłanianiu – powodują bardzo szybki wzrost glukozy we krwi – jest to przykład wysokiego indeksu glikemicznego.
Produkty mające niską wartość indeksu glikemicznego będą zawierały węglowodany, które trudniej będą poddawały się procesowi trawienia, wolniej się wchłoną i stosunkowo łagodniej podniosą glukozę we krwi.
Dla cukrzyków, w codziennej diecie, stanowczo zaleca się produkty o niskim i średnim IG, ponieważ znacznie łatwiej ustabilizować glikemie. Wyjątkiem są sytuacje, w których diabetyk powinien reagować szybko – a mianowicie taką sytuacją jest HIPOGLIKEMIA – aby jak najszybciej podnieść glukozę we krwi, zawsze należy spożyć produkt o jak najwyższym IG (np. glukoza w płynie/ proszku/ sok/ cola), aby zapobiec powikłaniom i pogorszeniu stanu zdrowia.
Z kolei istotny dietetycznie jest fakt, ze im mniejsza wartość IG, tym wyższą wartość spożywczą ma dany produkt. Do takich produktów możemy zaliczyć np.: warzywa surowe, otręby owsiane, kasze gruboziarniste (gryczana), ryż dziki i basmati.
Czytając wiele artykułów i prac naukowych, spotkałam niejednokrotnie informację, że spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym pomaga w unormowaniu glikemii u osób z cukrzycą, ale również wspomaga spadek masy ciała oraz obniżenie stężenia cholesterolu frakcji LDL.
- Czy możemy wpłynąć w jakiś sposób, na wartości indeksu glikemicznego?
Oczywiście, każda obróbka termiczna produktów spożywczych zmienia wartości IG, podwyższając je (gotowanie, podgrzewanie).
Im większe rozdrobnienie posiłku, tym IG jest wyższe, np. ziemniaki gotowane i jedzone w całości wolniej podniosą glikemie poposiłkową niż puree).
Napewno wiele osób zwraca uwagę na stopień dojrzałości owoców i warzyw – to również ma wpływ! Jak pewnie się domyślacie, im dojrzalszy produkt, tym szybciej wzrośnie glukoza we krwi, po jego spożyciu.
Na szczęście istnieją możliwości zmniejszenia indeksu glikemicznego w posiłku – gdy dodamy produkty bogate w błonnik napewno opóźnimy wzrost glikemii. Tak samo będzie przy obecności białka i tłuszczy, aczkolwiek warto pamiętać, że one również podnoszą glikemię, ale z opóźnieniem (dlatego liczymy WBT i zwykle podajemy bolus złożony do posiłku zawierającego wszystkie te składniki).
A czy tempo spożywania posiłku może mieć wpływ? Jedni pomyślą, że tak, inni, że nie. Udowodnionym jest fakt, że im szybciej zjemy, tym szybszy będzie wzrost glikemii po posiłku
W tabeli przedstawiam przykłady produktów o zróżnicowanej zawartości indeksu glikemicznego, dla zobrazowania tego wszystkiego co powyżej.
| Niski IG < 55 | Średni IG 55-70 | Wysoki IG > 70 |
| Avocado 10
Agrest 15 Borówki 30 Cukinia 15 Czerwona porzeczka 25 Grejpfrut 30 Jabłko 38 Kiwi 50 Maliny 25 Marchew surowa 30 Ogórek 15 Pomidory 30 Rzodkiewka 15 Szpinak 15 Truskawki 40 |
Ananas 66 Banan 58 Burak 64 Chleb żytni 65 Ketchup 55 Mango 55 Musli tradycyjne 57 Melon miodowy 60 Owsianka 60 Pizza 60 Sorbet 60 Sushi 58 Rodzynki 64 Ryż długoziarnisty 60 Ziemniaki 65
|
Arbuz 75
Bagietka francuska 75 Brzoskwinie w puszce 70 Bułka pszenna 80 Chipsy 90 Cukier biały/ brązowy 70 Frytki 90 Glukoza 100 Kasza manna 70 Marchew gotowana 80 Morele w puszce 70 Pieczywo ryżowe 71 Piwo 110 Płatki śniadaniowe 77 Ryż krótkoziarnisty 85 |