Dość nowym, ale bardzo trafnym w dietetyce jest obraz talerza i podzielenie go na części, aby pokazać Nam jak powienien wyglądać rozkład ilościowy spożywanych produktów. Jest świetnym i praktycznym odwzorowaniem Piramidy Żywienia i Aktywności Fizycznej, o której pisałam w jednym z ostatnich wpisów. Jak również podkreślam – Nasza dieta „cukrzycowa” to po prostu zdrowia, dobrze zbilansowana dieta. Ale co to w praktyce oznacza? Taka która jest oparta na tych obu zaleceniach – Piramidzie i Talerzu. W praktycznym wydaniu Nasz posiłek, w połowie powinien składać się z warzyw i owoców (w stosunku 3/4 i 1/4), a zawartość źródeł białka jest najmniejsza. Wprowadzanie zmian, w Naszej diecie nie jest łatwe, szczególnie dlatego, że jesteśmy często przyzwyczajeni i mamy swoje nanwyki – lubimy to co jest sprawdzone i łatwe. Dlatego też czuwają nad Naszym żywieniem pewne instytucje, które pomagają człowiekowi oznaleźć dobrą drogę do zdrowia. Taką instytucją jest np. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Polecam zaglądać na ich stronę, ponieważ to tam znajdziecie najwięcej rzetelnej i aktualnej wiedzy w tym temacie. W skrócie opiszę Wam najważniejsze i najbardziej istotne czynniki, związane z dietą:
Za dużo soli, mięsa i cukru
Najczęstszy błąd to duże spożycie soli, mięsa czerwonego i jego przetworów. Za duża ilość cukru i słodyczy, częste spożywanie napojów słodzonych, za małe spożycie produktów zbożowych z pełnego przemiału, zbyt małe spożycie warzyw i owoców, małe spożycie nasion roślin strączkowych, za małe spożycie ryb, małe spożycie chudych produktów mlecznych i jego przetworów bez dodatku cukrów, a także niewystarczające spożycie orzechów.
Warzywa i owoce
Zgodnie z zaleceniami, powinny w Naszej diecie dominować warzywa i owoce. Badania wykazują, że duże spożycie warzyw i owoców znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych przewlekłych chorób. Minimalna ilość w ciągu dnia to 400g warzyw i owoców, ale im więcej tym lepiej, z zachowaniem proporcji więcej warzyw niż owoców.
Węglowodany i białko
Zalecenia zdrowego żywienia w graficznej postaci talerza pokazują, że w prawidłowo zbilansowanej diecie powinny się także znaleźć produkty zbożowe z pełnego przemiału będące głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, a także produkty będące źródłem białka, do których zaliczyć możemy drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz mleko i jego przetwory.
Wiele badań mówi o tym, że dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego jest bardzo korzystna dla zdrowia – czyli to co daje Nam natura od siebie, zdrowe i nieprzetworzone. Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory i choroby sercowo-naczyniowe zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb,nasion roślin strączkowych i jaj. Korzystnym dla zdrowia i środowiska zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są również rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, bób, soja) oraz orzechy. Zaleca się spożycie ryb 2 w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz). Tłuste ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu.
Tłuszcze roślinne
Uzupełnieniem diety powinna być niewielka ilość tłuszczów pochodzenia roślinnego (oleje roślinne oraz produkty takie jak orzechy, nasiona czy pestki).
Ważne dla zdrowia jest również ograniczenie spożycia takich produktów jak np. ciastka, batoniki, słone przekąski, żywności fast-food – zawierają one oprócz dużych ilości soli lub cukru szkodliwe dla zdrowia tzw. tłuszcze trans.
A do tego wszystkiego włączmy nawadnianie:) Pijmy wodę, bądźmy aktywni i żyjmy długo, zdrowo i szczęśliwie 🙂
Tego życzę sobie oraz Wam!
Pozdrawiam
Diabetmed
Bibliografia:
1.https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
2. Jeznach-Steinhagen: Żywienie osób z cukrzycą I chorobami towarzyszącymi; PZWL, Warszawa, 2021.