Miesiąc: czerwiec 2022

Opublikowane w

Jak liczyć WW, czyli wymienniki węglowodanowe?

Co oznacza WYMIENNIK WĘGLOWODANOWY?

Jeden WW to ilość produktu (waga), w którym znajduje się 10gram węglowodanów przyswajalnych.

Czy można to jakoś uprościć, aby było łatwiejsze w zrozumieniu? 

Węglowodany odgrywają w naszym pożywieniu bardzo ważną rolę, dostarczając energii. Wynikiem ich trawienia jest glukoza, która następnie trafia do krwi i dzięki insulinie jest transportowana do komórek. Osoby z cukrzycą mają ten proces zaburzony, ze względu na nieprawidłową produkcję insuliny albo jej brak i dlatego też musimy kontrolować ilość zjadanych węglowodanów.

Specjalnie dla diabetyków zostało wprowadzone pojęcie wymiennika węglowodanowego.

1g węglowodanów = 4 kcal

10g węglowodanów = 40 kcal

10g węglowodanów = 1 WW (wymiennik węglowodanowy)

Więc tak jak powyżej napisałam, wymiennik węglowodanowy to taka ilość produktu, w gramach, w której znajduje się 10gram węglowodanów przyswajalnych przez organizm (poniżej wymienie przykłady), co odpowiada 10g czystego cukru.

Zapraszam Was do przeczytania poprzedniego wpisu, w którym pisałam czym są węglowodany przyswajalne, ale w skrócie przypomnę, że to głównie skrobia, glukoza, fruktoza, laktoza i sacharoza, które są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim. Są natychmiast wchłaniane i bardzo szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi.

Dobrym przykładem dla zobrazowania będzie np. jedna bułka kajzerka, która ma 2,5 ww, więc nasz poziom cukru wzrośnie tak jak po spożyciu 25 gram czystego cukru (2,5 x10g).

Określenie WW w łatwy sposób pozawala na zastąpienie określonej ilości jednego produktu odpowiednią ilością innego produktu, który dostarcza tę samą ilość węglowodanów. Pomocne są w tym celu gotowe tabele wymiennikowe.

Na samym początku styczności z cukrzycą i stosowania ww może być to dość uciążliwe, bo jest nowością. Warto być cierpliwym, pomagać sobie korzystając z tabel oraz ważąc produkty wagą kuchenną. 🙂 Ja korzystałam z książki „Policzmy kalorie” i bardzo sobie chwaliłam, ponieważ ułatwiała mi życie i do tej pory czasami do niej zaglądam żeby przypomnieć sobie niektóre wartości.

A gdzie szukać opisu węglowodanów na etykietach produktów spożywczych? Jak je odczytywać?

Węglowodany zapisane na etykietach żywności, określają wszystkie węglowodany metabolizowane w organizmie człowieka (czyli przyswajalne:)) oraz jest tam też termin „cukry”, oznaczający wszystkie obecne w żywności cukry proste i dwucukry (czyli glukozę, fruktozę i sacharozę). To w tym miejscu znajdziemy cukry występujące też w surowcach i użyte do ich produkcji oraz cukrze dodanym, np. syropie glukozowo-fruktozowym czy miodzie.

Opublikowane w

Węglowodany

Węglowodany to najważniejszy składnik żywności, który ma wpływ na stężenie glukozy we krwi. Stanowią one ważne źródło energii, będąc postawową determinantą poposiłkowej glikemii. Powinny zapewnić około 45% ogólnej wartości energetycznej diety. Przy bilansowaniu węglowodanów należy brać pod uwagę przede wszystkim ich zawartość w produktach spożywczych oraz rodzaj wyrobów, z jakich pochodzą.

Rodzaję węglowodanów.

Węglowodany (czyli cukry) pochodzą przede wszystkim z produktów roślinnych. Dzielimy je na proste i złożone.

Węglowodany >

  • proste: glukoza i fruktoza
  • złożone: sacharoza i laktoza; skrobia; błonnik pokarmowy

Węglowodany proste są składnikami odżywczymi, które są łatwo przyswajalne i to one stanowią główne źródło energii – kalorii. Z dwucukrów łatwo przyswajalne są również: laktoza i sacharoza. Wszystkie produkty zawierające te cukry bardzo szybko podnoszą poziom cukru we krwi (mają wysoki IG), więc ich spożycie powinno być ograniczone i stanowić wyłącznie fragment w odpowiednio skomponowanym posiłku. Źrodłem są np.: cukier biały i brązowy, soki i słodkie napoje oraz dżemy.

Węglowodany złożone również powodują wzrost glikemii poposiłkowej, ale nie jest on tak gwałtowny jak przy spożyciu posiłku wyłącznie z cukrów prostych. Węglowodany złożone mają bardziej skomplikowaną budowę i potrzebują więcej czasu na strawienie. Głównym źródłem tych cukrów będą np.: przetwory zbożowe, ziemniaki, ryż, makarony i warzywa. Są to produkty o średnim i niskim IG.

 

Przedstawię Wam poniżej określenia i nazwy węglowodanów, w celu rozróżnienia ich pochodzenia i formułowania zaleceń żywieniowych:

  • węglowodany przyswajalne – skrobia, glukoza, fruktoza, laktoza, sacharoza; trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim
  • węglowodany łatwo przyswajalne – glukoza, fruktoza, laktoza i sacharoza; po spożyciu są natychmiast wchłaniane i szybko podnoszą stężenie glukoze we krwi
  • węglowodany nieprzyswajalne – celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy; to składniki które nie są trawione i wchłaniane, więc po spożyciu nie powodują podnoszenia poziomu stężenia glukozy we krwi.
  • cukry – termin używany dawniej zamiennie wyłącznie do określania węglowodanów, aktualnie jest stosowany do glukozy, fruktozy, laktozy i sacharozy, bez względu na pochodzenie, tj. naturalne czy dodane
  • cukry dodane – są to węglowodany zawarte w produktach, które zostały dodane do żywności podczas jej przetwarzaniai przygotowywania do spożycia, w tej definicji różnicuje się węglowodany naturalnie występujące w żywności i te, które zostały dodane w procesie technologicznym

Węglowodany to duży temat, więc to dopiero pierwsza jego część. Oczekujcie kolejnych, już niedługo.

 

 

Diabetmed

 

 

Opublikowane w

Model talerza

Dość nowym, ale bardzo trafnym w dietetyce jest obraz talerza i podzielenie go na części, aby pokazać Nam jak powienien wyglądać rozkład ilościowy spożywanych produktów. Jest świetnym i praktycznym odwzorowaniem Piramidy Żywienia i Aktywności Fizycznej, o której pisałam w jednym z ostatnich wpisów. Jak również podkreślam – Nasza dieta „cukrzycowa” to po prostu zdrowia, dobrze zbilansowana dieta. Ale co to w praktyce oznacza? Taka która jest oparta na tych obu zaleceniach – Piramidzie i Talerzu. W praktycznym wydaniu Nasz posiłek, w połowie powinien składać się z warzyw i owoców (w stosunku 3/4 i 1/4), a zawartość źródeł białka jest najmniejsza. Wprowadzanie zmian, w Naszej diecie nie jest łatwe, szczególnie dlatego, że jesteśmy często przyzwyczajeni i mamy swoje nanwyki – lubimy to co jest sprawdzone i łatwe. Dlatego też czuwają nad Naszym żywieniem pewne instytucje, które pomagają człowiekowi oznaleźć dobrą drogę do zdrowia. Taką instytucją jest np. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Polecam zaglądać na ich stronę, ponieważ to tam znajdziecie najwięcej rzetelnej i aktualnej wiedzy w tym temacie. W skrócie opiszę Wam najważniejsze i najbardziej istotne czynniki, związane z dietą:

Za dużo soli, mięsa i cukru

Najczęstszy błąd to duże spożycie soli, mięsa czerwonego i jego przetworów. Za duża ilość cukru i słodyczy, częste spożywanie napojów słodzonych, za małe spożycie produktów zbożowych z pełnego przemiału, zbyt małe spożycie warzyw i owoców, małe spożycie nasion roślin strączkowych, za małe spożycie ryb, małe spożycie chudych produktów mlecznych i jego przetworów bez dodatku cukrów, a także niewystarczające spożycie orzechów.

Warzywa i owoce 

Zgodnie z zaleceniami, powinny w Naszej diecie dominować warzywa i owoce. Badania wykazują, że duże spożycie warzyw i owoców znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca), a także wiele innych przewlekłych chorób. Minimalna ilość w ciągu dnia to 400g warzyw i owoców, ale im więcej tym lepiej, z zachowaniem proporcji więcej warzyw niż owoców.

Węglowodany i białko

Zalecenia zdrowego żywienia w graficznej postaci talerza pokazują, że w prawidłowo zbilansowanej diecie powinny się także znaleźć produkty zbożowe z pełnego przemiału będące głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, a także produkty będące źródłem białka, do których zaliczyć możemy drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz mleko i jego przetwory.

 

Wiele badań mówi o tym, że dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego jest bardzo korzystna dla zdrowia – czyli to co daje Nam natura od siebie, zdrowe i nieprzetworzone. Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory i choroby sercowo-naczyniowe zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb,nasion roślin strączkowych i jaj. Korzystnym dla zdrowia i środowiska zamiennikiem mięsa, bogatym w białko, są również rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, bób, soja) oraz orzechy. Zaleca się spożycie ryb 2 w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz). Tłuste ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych  omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu.

Tłuszcze roślinne

Uzupełnieniem diety powinna być niewielka ilość tłuszczów pochodzenia roślinnego (oleje roślinne oraz produkty takie jak orzechy, nasiona czy pestki).

Ważne dla zdrowia jest również ograniczenie spożycia takich produktów jak np. ciastka, batoniki, słone przekąski, żywności fast-food – zawierają one oprócz dużych ilości soli lub cukru szkodliwe dla zdrowia tzw. tłuszcze trans.

A do tego wszystkiego włączmy nawadnianie:) Pijmy wodę, bądźmy aktywni i żyjmy długo, zdrowo i szczęśliwie 🙂

Tego życzę sobie oraz Wam!

Pozdrawiam

Diabetmed

 

 

Bibliografia:
1.https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
2. Jeznach-Steinhagen: Żywienie osób z cukrzycą I chorobami towarzyszącymi; PZWL, Warszawa, 2021.

Opublikowane w

Diabetyk na wczasach

Jak poznać diabetyka na wywczasie?😂
Dexcom na ramieniu, wkłucie do pompy na udzie i od razu człowiek wygląda ciekawiej.😁 🤖
Jak podchodzicie do tematu pokazywania swojej cukrzycy? Ja czasami chowam sprzęcior, chociażby dla wygody i nie widać go totalnie. Czasami z kolei, szczególnie właśnie latem widać sensor i wkłucie.
Osobiście nie przeszkadza mi to ani trochę. Nawet sobie myślę, że to najprostszy sposób przyciągania i możliwości poznawania innych diabetyków. 😆
Sensory Dexcom każdorazowo stosuje na ramionach, chociaż przetestowane i zatwierdzone przez producenta są u doroslych też na brzuchu, więc muszę spróbować.😁
A Wy jakie miejsca sensorów i wkłuć preferujecie?
Opublikowane w

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Dzisiaj trochę o Piramidzie Zdrowego Żywienia I Aktywności Fizycznej.
Dlaczego akurat Piramida? I czy nadal aktualna?
Pamiętam jak jeszcze w szkole tworzyliśmy infografiki o zdrowym żywieniu, były warsztaty I różne związane z tym zabawy. Też takie mieliście?:)
Jeśli tak to prawidłowo, bo wpojona od młodości wiedza na temat zywienia i żywności owocuje w przyszłości.
W jednym z ostatnich postów pisałam o tym, że 'dieta cukrzycowa’ nie istnieje. Samo pojęcie zostało wyparte przez 'zdrowa dietę’, czyli taką, która jest oparta właśnie na Poramidzie Żywienia I Aktywności Fizycznej.
Zwróćcie uwagę na podstawe piramidy – czyli aktywność fizyczną, nie bez powodu znajduje się w tym miejscu.🙂
W następnej kolejności są warzywa (3/4) i owoce (1/4), pełnoziarniste produkty zbożowe. Kolejno chude produkty mleczne i inne źródła białka (jaja, mięso, ryby).
Bardzo często dla zobrazowania zaleceń stosuje się piramidę i model talerza, który będę przedstawiała w kolejnym poście.
Wiecie, że Piramidy Zdrowego Żywienia są tworzone dla doroslych i osobno dla dzieci?:)
Bibliografia:
2. Jeznach-Steinhagen: Żywienie osób z cukrzycą I chorobami towarzyszącymi; PZWL, Warszawa, 2021.
Autor: @dr.anna.jeznach_diabetolog