Ładunek Glikemiczny

Dzisiaj krótko i na temat:)

Opowiem czym jest ładunek glikemiczny.

Mimo, że większość diabetyków z niego nie korzysta i zapomina o jego istnieniu, warto jednak wiedzieć czym jest.

 

Ładunek glikemiczny to w skrócie sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu, potrawie czy posiłku. Aby go obliczyć bierzemy pod uwagę IG (czyli indeks glikemiczny, o którym jest już wpis na stronie) danego produktu oraz zawartość węglowodanów w porcji.

 

ŁG = (IG x W)/100

ŁG-ładunek glikemiczny

IG-indeks glikemiczny

W-zawartość węglowodanów w danej porcji

 

ŁG ⩽ 10 – produkty o niskim ładunku glikemicznym (np. agrest, brukselka, makaron ryżowy)

ŁG 11-19 – to produkty o średnim ładunku glikemicznym (np. mango, burak, croissant)

ŁG ⩾ 20 – produkty o wysokim ładunku glikemicznym (np. dynia, ryż, żelki)

 

Ładunek glikemiczny wpływa więc, razem z indeksem glikemicznym na poziom cukru i dobrze o tym pamiętać, układając swoją dietę.

 

 

Bibliografia:

  1. red.: Szypowska A.: Mam cukrzycę typu 1. Poradnik dla pacjenta i jego rodziny; 2017.

Tłuszcze

Czym są tłuszcze? I czy wszystkie są takie złe?

Otóż nie!

Tłuszcze obok węgłowodanów i białka są głównym składnikiem energetycznym naszego pożywienia, a dodatkowo dostarczają organizmowi witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli: A, D, E, K oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) – więc tych dobrych i zdrowych. NNKT wpływają bardzo korzystnie na Nasz organizm.

Dowiecie się więc o plusach i minusach tłuszczy. O tym, jak je dzielić, aby spożywać najmniej szkodliwych i jak najwięcej tych drogocennych, z pozytywnym wpływem na nasz organizm.

Zacznijmy od tego, że tłuszcze zbudowane są m.in. z kwasów tłuszczowych, które ze względu na swoją budowę chemiczną dzielimy na:

NASYCONE – niezdrowe

NIENASYCONE – zdrowe 

  1. Nasycone kwasy tłuszczowe są tymi tzw. „złymi tłuszczami”, ponieważ bardzo negatywnie wpływają na nasz organizm. Podnoszą stężenie cholesterolu LDL, sprzyjając miażdżycy oraz prowadząc do rozwoju powikłań cukrzycowych. Zwiększają oporność tkanek na insulinę, przez co trudniej jest wyrównać cukrzycę. (Znajdziemy je głównie w: tłustym mięsie (szczeg. wieprzowym, smalcu, boczku, słoninie), pełnotłustym mleku i jego przetworach (żółte sery, sery topione i pleśniowe, śmietana oraz masło); w olejach palmowym i kokosowym.

Jak możemy ograniczyć spożycie NKT?

  • Zmniejszając ilość tłuszczu zwierzęcego w diecie i usuwaniu widocznego tłuszczu z produktów mięsnych (np. skóra z kurczaka, tłuszcz  z wędliny, smalec) i zastąpienie go tłuszczami roślinnymi (oleje, oliwy)
  • Tłuste przetwory mleczne warto zastępować produktami mlecznymi o obniżonej zawartości NKT i pamiętać o umiarkowyanym spożyciu.
  • Nie zabielaj zup ani sosów, a jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować w kuchni z tego dodatku – zabielaj chudym mlekiem bądź jogurtem.
  • Śmietanę zastąp jogurtem naturalnym
  • Wybieraj mięso drobiowe i ryby zamiast wieprzowego i wołowego
  • Unikaj słodyczy (mogą zawierać szkodliwe kwasy tłuszczowe trans)

2. Nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają korzystnie na nasz organizm, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i je również można rozróżnić na dwie podgrupy: jednonienasycone i wielonienasycone. Jednonienasycone są w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado, migdałach i orzechach i między innymi obniżają cholesterol całkowity. Wieloniensacycone kw. tłuszczowe to kwasy omega – 3 i omega – 6.

Omega – 3 znajdziemy w tłuszczu ryb, orzechach włoskich i siemieniu lnianym.

Omega – 6 występują w olejach: słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym, z pestek winogron oraz orzechach włoskich.

 

Pamiętajmy, że tłuszcze również mają wpływ na poziom cukru we krwi, nie podnoszą glikemii tak szybko jak węglowodany, ale należy pamiętać, że rozkładają się w czasie i szczególnie w terapii pompowej warto stosować bolusy przedłużone/ złożone.

Korzystacie z nich? 🙂

 

Jak liczyć WW, czyli wymienniki węglowodanowe?

Co oznacza WYMIENNIK WĘGLOWODANOWY?

Jeden WW to ilość produktu (waga), w którym znajduje się 10gram węglowodanów przyswajalnych.

Czy można to jakoś uprościć, aby było łatwiejsze w zrozumieniu? 

Węglowodany odgrywają w naszym pożywieniu bardzo ważną rolę, dostarczając energii. Wynikiem ich trawienia jest glukoza, która następnie trafia do krwi i dzięki insulinie jest transportowana do komórek. Osoby z cukrzycą mają ten proces zaburzony, ze względu na nieprawidłową produkcję insuliny albo jej brak i dlatego też musimy kontrolować ilość zjadanych węglowodanów.

Specjalnie dla diabetyków zostało wprowadzone pojęcie wymiennika węglowodanowego.

1g węglowodanów = 4 kcal

10g węglowodanów = 40 kcal

10g węglowodanów = 1 WW (wymiennik węglowodanowy)

Więc tak jak powyżej napisałam, wymiennik węglowodanowy to taka ilość produktu, w gramach, w której znajduje się 10gram węglowodanów przyswajalnych przez organizm (poniżej wymienie przykłady), co odpowiada 10g czystego cukru.

Zapraszam Was do przeczytania poprzedniego wpisu, w którym pisałam czym są węglowodany przyswajalne, ale w skrócie przypomnę, że to głównie skrobia, glukoza, fruktoza, laktoza i sacharoza, które są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim. Są natychmiast wchłaniane i bardzo szybko podnoszą stężenie glukozy we krwi.

Dobrym przykładem dla zobrazowania będzie np. jedna bułka kajzerka, która ma 2,5 ww, więc nasz poziom cukru wzrośnie tak jak po spożyciu 25 gram czystego cukru (2,5 x10g).

Określenie WW w łatwy sposób pozawala na zastąpienie określonej ilości jednego produktu odpowiednią ilością innego produktu, który dostarcza tę samą ilość węglowodanów. Pomocne są w tym celu gotowe tabele wymiennikowe.

Na samym początku styczności z cukrzycą i stosowania ww może być to dość uciążliwe, bo jest nowością. Warto być cierpliwym, pomagać sobie korzystając z tabel oraz ważąc produkty wagą kuchenną. 🙂 Ja korzystałam z książki „Policzmy kalorie” i bardzo sobie chwaliłam, ponieważ ułatwiała mi życie i do tej pory czasami do niej zaglądam żeby przypomnieć sobie niektóre wartości.

A gdzie szukać opisu węglowodanów na etykietach produktów spożywczych? Jak je odczytywać?

Węglowodany zapisane na etykietach żywności, określają wszystkie węglowodany metabolizowane w organizmie człowieka (czyli przyswajalne:)) oraz jest tam też termin „cukry”, oznaczający wszystkie obecne w żywności cukry proste i dwucukry (czyli glukozę, fruktozę i sacharozę). To w tym miejscu znajdziemy cukry występujące też w surowcach i użyte do ich produkcji oraz cukrze dodanym, np. syropie glukozowo-fruktozowym czy miodzie.

Czy dieta cukrzycowa istnieje?

Słyszeliście kiedyś stwierdzenie, że cukrzyk powinien być na diecie cukrzycowej?

Tak? A co to właściwie oznacza? Czym jest ta dieta? I czy w ogóle istnieje?

Od razu na wstępie powiem, że nie ma czegoś takiego jak „DIETA CUKRZYCOWA”. Dieta dla osoby chorej na cukrzycę jest sprawą bardzo indywidualną, nastawioną na potrzeby danej osoby, oparta na zasadach zdrowego żywienia.. i oczywiście zdrowego pożywienia!:) najczęściej jest to skrót myślowy od diety, która ma niski indeks glikemiczny.

Nie ma konkretnie podanych produktów, które powinniśmy zarówno spożywać i których unikać. Warto z kolei dostosować swoją dietę do potrzeb fizjologicznych, biorąc pod uwagę: wiek, wagę, płeć i tryb życia. Diabetyk mając wgląd w zmiany glikemii po posiłkach, nabiera dużej wiedzy na temat własnego organizmu i reakcji na dane posiłki, które w dużej mierze będą się pokrywać u większości społeczeństwa, ale jednak mogą zdarzać się odstępstwa. Cukrzyk powinien mieć kontrolę przede wszystkim nad JAKOŚCIĄ I ILOŚCIĄ spożywanych produktów i wypijanych płynów.

Na co zwracać uwagę i jak sobie pomóc?

  1. Oblicz swoje BMI (masa ciała w kg/ wzrost w metrach2). O obliczaniu BMI i normach będę pisać niedługo, w jednym z kolejnych wpisów, tak jak PPM, czyli pokażę Wam jak obliczyć podstawową przemianę materii.
  2. W oparciu o wynik BMI możesz podjąć decyzję jaką dietę stosować: czy powinna być to dieta dla zwiększenia, zmniejszenia czy utrzymania swojej masy ciała – kwestia liczby kalorii spożywanych w ciągu doby.
  3. Zapoznaj się z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.
  4. Jako diabetyk zwracaj uwagę na ilość: węglowodanów, białek, tłuszczy, błonnika w spożywanych produktach i napojach oraz indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny, a więc na wszystko to, co ma wpływ na Twoją glikemię.
  5. Pij wodę, aby nawadniać się i pomagać oczyszczać organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii.
  6. Robiąc zakupy czytaj etykiety! To bardzo pomocne, a nawet wręcz konieczne, aby nie dać się oszukać producentom, którzy potrafią zamieścić na opakowaniu napis „bez cukru”, a w składzie dorzucić syrop glukozowo-fruktozowy lub inne substancje słodzące, potrafiące szkodzić bardziej niż sam cukier.

Pamiętaj, że zawsze warto skonsultować swoją dietę z lekarzem prowadzącym oraz dietetykiem. Czasami wystarczy zmiana kilku produktów, aby Nasze jedzenie było znacznie bardziej wartościowe.

 

Bibliografia:

  1. Diabetologia Praktyczna: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2020 – Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego; ViaMedica, 2021
  2. Jeznach-Steinhagen A.: Żywienie osób z cukrzycą i chorobami towarzyszącymi; PZWL, Warszawa, 2020
  3. Stepanow B.: 12 wskazówek jak dłużej żyć z cukrzycą; 2022